Vücut Ağırlığı ile 10 Hareket

Bugün, ekipman kullanmadan sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bir antrenman serisi sunuyoruz. Bu antrenman, özellikle başlangıç seviyesindeki sporcular için tasarlanmıştır ve toplamda 100 tekrar içeren 10 farklı egzersiz ile güçlü kalmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Egzersizlerin hedeflenen kas grupları ve teknik detayları şunlardır:

1. Jump Rope (Hayali İp Atlama): Kalp atışını artırarak vücut ısısını yükseltir.
2. Jumping Jack: Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve üst vücut kaslarını çalıştırır.
3. Full Squat: Bacak kaslarını hedef alarak güçlenmenize katkı sağlar.
4. Şınav: Göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı güçlendirir.
5. Yüz Üstü Yatış: Sırt kasları üzerinde çalışarak stabilite sağlar.
6. Plank: Karın ve sırt kaslarınızı sıkılaştırarak denge ve kuvvet oluşturur.
7. Karın Egzersizi (Topuklara Dokunma): Karın kaslarını hedef alır, esneklik ve güç kazandırır.
8. Çift Ayak Sıçrama: Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve bacak kaslarını çalıştırır.
9. Benzink Pusat (Diamond Push-up): Üst gövde kas gruplarını çalıştırır, odaklanmayı artırır.
10. Yan Karın Egzersizi: Obliques (yan karın kasları) üzerinde yoğunlaşarak güç ve dayanıklılığı artırır.

Bu antrenmanın temel amacı; güçlenme ve yağ yakımı ile birlikte esneklik kazanmaktır. Her hareketin geçişlerinde maksimum 5 saniye bekleyerek performansınızı arttırabilir, başlangıç seviyesindeki herkesin 3 tur ile başlayıp zamanla bu sayıyı artırabileceği şekilde programınızı oluşturabilirsiniz. Özellikle sabah yapıldığında, bu egzersizler metabolizmayı hızlandırıp zayıflamanıza yardımcı olur. 

Isınma hareketlerini unutmadan, düzenli olarak bu antrenmanı uygulayarak güçlü kalabilir ve sağlığınıza yönelik önemli adımlar atabilirsiniz.

Seviye            Tekrar Sayısı    Set Sayısı     Dinlenme

Başlangıç                8                       2                 15 Sn.

Orta                          10                      3                 10 Sn.

İleri                           12                      4                  5 Sn.