Sezen'den Spor Öncesi ve Sonrası Tarifler

Avokadolu Smoothie Bowl

Malzemeler:

1 su bardağı süt

1 adet avokado

2 yemek kaşığı yoğurt

yarım elma

1 yemek kaşığı bal

Üzeri için:

2 adet çilek,

1 yemek kaşığı chia tohumu,

yarım elma ve 1 avuç kadar fındık

750 kalori

84 gr karbonhidrat (65 g seker)

18,8 gr lif

41,6 gr yağ

19,5 gr protein

19 mg kolesterol

161 mg sodyum

Pilates öncesi sindirim sistemimizi rahatsız etmeyecek hafif bir öğün tüketmek bize gerekli enerjiyi sağlar. Bu tarifte de sindirimi kolay olabilmesi için düşük lifli, çilek, elma gibi meyveler ile bal ekleyerek yeterli karbonhidrat sağlayarak egzersiz için gerekli enerjiyi almayı hedefliyoruz. Ayni zamanda tarife ekleyeceğimiz laktozsuz süt ve yoğurt ile protein ve kalsiyum ihtiyacımızı karşılamış oluyoruz. Üzerini süslediğimiz çiğ fındıklar ile ise öğünün yağ ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılamış oluyoruz.

Yapılış: Sırayla tüm malzemeleri blendera alıyoruz. Homojen bir kıvam alana kadar blenderdan geçiriyoruz. Kıvam aldıktan sonra üzerini istediğimiz gibi süslüyoruz. Çilek, fındık, chia tohumu ve elma kullandık.

Çilek Soslu Salata

Malzemeler: 

Sos için: 

1 kase çilek 

3 yemek kaşığı yoğurt 

Salata için: 

1 tutam nane 

1 tutam maydanoz 

1 adet salatalık 

1 avuç göbek marul 

1 avuç ceviz 

Üzerini süslemek için: ceviz, çilek, nane (isteğe bağlı) 

473 kalori 

56,9 gr karbonhidrat (44,7 g seker)

8,5 gr lif

15,4 gr protein

23,9 gr yağ

9 mg kolesterol 

119 mg sodyum

Pilates sonrası egzersizin etkisiyle harcanan glikojen depolarını doldurmak için günümüze glikoz kaynağı karbonhidratlar eklemeliyiz. Bu tarifte ana malzeme olarak çilek kullandık ve karbonhidrat kaynağımız olarak onu seçtik. Ayni zamanda spor yaparken vitamin mineral ve antioksidanlara daha fazla ihtiyacımız olur. Tarifteki maydanoz, marul, salatalık gibi sebzeler bizler için hem özellikle c vitamini olmak üzere vitamin hem de antioksidan kaynağı. Üzerine ekleyeceğimiz ceviz ise hem omega 3 kaynağımız olacak hem de aldığımız sağlıklı yağ sebebiyle kan şekerimiz daha dengeli yükselirken tokluk süremiz uzayacak.

Yapılış: Sos için çilekleri bir kaba alıyoruz ve çatalla eziyoruz. Çilekleri ezdikten sonra yoğurdu çileklerin üzerine ekliyoruz ve karıştırıyoruz. Krema kıvamına gelince sosumuz hazır. Daha sonra diğer malzemelerimizi doğruyoruz. Doğradığımız malzemeleri bir salata kasesine alıyoruz. Üzerine hazırladığımız sosu döküyoruz ve karıştırıyoruz. Servis etmeden önce üzerine ceviz, çilek ve nane ekliyoruz. Salatamız hazır, deneyecek olan herkese afiyet olsun.

Çilekli, Bademli Salata

Malzemeler:

1 kase çilek

1 tutam roka

1 tutam maydanoz

1 tutam taze nane

1 avuç ceviz

1 avuç badem

338 kalori

21,3gr karbonhidrat(9 gr seker)

10,5 gr protein

26,8 gr yağ

8,4 gr lif

19 mg sodyum

699 mg potasyum 
Çileğin içerisindeki fruktoz'dan gelen karbonhidrat ile sporda harcadığımız glikojen depolarını tekrar doldurmuş oluyoruz ve çilekteki vitaminlerden ve antioksidanlardan da yararlanmış oluyoruz. Roka maydanoz nane gibi sebzelerle hem tarif içeriğindeki lifi artırmış oluyor hem de c vitamini alıyoruz. Ceviz ve bademden sağlıklı yağları vücudumuza almış oluyoruz ayrıca ceviz bizim için bitkisel omega 3 kaynağıyken badem de bitkisel bir kalsiyum kaynağıdır. 
 

Yapılış: Çilekleri, rokayı, maydanozu, naneyi bıçak yardımıyla doğruyoruz. Doğradıktan sonra malzemelerimizi bir salata kasesine alıyoruz. Üzerine elimizle cevizleri kırarak ekliyoruz. Bademleri de ekledikten sonra salatamız hazır. Deneyecek olan herkese afiyet olsun.

Kabak Çekirdekli Yulaflı Granola

Malzemeler:

1 su bardağı yulaf ezmesi

3 yemek kaşığı pekmez

2 yemek kaşığı bal

1 avuç badem

1 avuç fındık

1 avuç ceviz

1 yemek kaşığı kabak çekirdeği

1600 kalori

117.8 gr karbonhidrat (57.3 gr seker)

108.4 gr yağ

42.9 gr protein

807 mg sodyum

25.9 gr lif
Pilatesten 2-2.5 saat önce granolayi 1 küçük kase yoğurda ekleyerek yapacağımız bu ana öğün bize gerekli makro besin öğelerini sağlayacaktır. Yulaf sayesinde karbonhidrat ve lif ihtiyacımızı karşılarken ayni zamanda bal ve pekmez ile birlikte hızlı enerji sağlayacak karbonhidrat kaynaklarımızı almış oluyoruz. Ceviz, fındık ve kabak çekirdeği ile ise hem daha çok doygunluk sağlayabilmemiz için hem de gerekli sağlıklı yağları, omega 3 yağ asitlerini almış oluyoruz. öğüne ekleyeceğimiz yoğurtla da protein ihtiyacımız karşılanmış olacak.

Yapılış: Tavamızı ocağa alıyoruz ve ısındıktan sonra yulaf ezmesini bir iki dakika kadar kavuruyoruz. diğer tarafta badem, fındık ve cevizi bıçakla ufak parçalar haline getiriyoruz. Malzemeleri kavrulan yulafımızın üzerine ekliyoruz. 5 dakika daha kavuruyoruz. Kavurduktan sonra bir tabağa aktarıyoruz. İçine bal, pekmez, kabak çekirdeği ve bir tutam da tuz ekliyoruz. Kaşıkla karıştırıyoruz. Tüm malzemeler karıştıktan sonra ister hemen tüketin isterseniz kavanoza koyun. Deneyecek olanlara afiyet olsun.

Yeşil Soslu Tavuk Fileto

Malzemeler:
Sos için:

1 tutam ıspanak,

1 tutam maydanoz,

1 yemek kaşığı zeytinyağı,

3 yemek kaşığı su

1 kase tavuk fileto

1 çay kaşığı

 1 çay kaşığı karabiber, fesleğen, kekik, tuz

457 kalori

4,6 g karbonhidrat

36 g protein

29,5 g yağ

2,3 g lif

15 mg sodyum

184 mg potasyum

Spordan sonra kas protein sentezinin sağlanması için ihtiyacımız olan elzem aminoasitleri tavuk ile almiş oluyoruz. Ayrıca tavukta bulunan demirin emilimini artırmak için ıspanak ve maydAnoz gibi c vitamini içeriği yüksek bir sos hazırlıyoruz. Fesleğen, kekik gibi sebze ve baharatlarla besin içeriğini zenginleştirmiş oluyoruz. Öğün içerisindeki zeytinyağı ise bizim yağ ihtiyacımızı karşılıyor. Bu öğünün yanına ekleyeceğimiz bir karbonhidrat grubu ile spor sonrası gereken tüm makro besin öğelerini almış oluruz.

Yapılış: Öncelikle tavuğu jülyen doğruyoruz. Doğradıktan sonra tavamıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı alıyoruz. Tavamız ısındıktan sonra tavuklarımızı tavamıza alıyoruz. Üzerine baharatları ekliyoruz ve ara ara karıştırarak pişmeye bırakıyoruz. Tavuklarımız pişerken blendera sos için maydanoz, ıspanak, su ve zeytinyağı alıyoruz. Püre haline gelene kadar blenderdan geçiriyoruz. Tavuklar piştikten sonra ocaktan alıyoruz. servis etmek için önce tabağa sosumuzu alıyoruz. sosu yaydıktan sonra pişen tavukları sosun üzerine ekliyoruz. Yeşil soslu tavuk filetomuz servise hazır, Afiyet olsun. 

Proteini Yüksek Yulaflı Turta

Malzemeler:

Tabanı için:

1 su bardağı yulaf ezmesi

1 adet muz

1 yemek kaşığı bal

5 adet çilek

Üzeri için: 

1 ölçek Hardline protein toz

1 kase yoğurt

çilek dilimler

734 kalori

13.2 gr yag

95.4 gr karbonhidrat (40 g seker)

58.7 gr protein

17 mg sodyum

12.5 gr lif 
 Antrenman sonrası enerji olarak harcadığımız glikojen depolarımızı doldurabilmek için burada yulaf ve balı kullanıyoruz. Muz da bu etkiyi sağlarken aynı zamanda yüksek potasyum ve magnezyum icerigi sayesinde spor sonrası kas kasilmalarimiza iyi gelecektir. Kullanacağımız whey protein tozu hizli bir şekilde sindirilerek kas protein sentezimiz icin gerekli aminoasitleri bize sağlayacak. Ekleyeceğimiz yoğurt ile ise tarifin hem protein içeriğini biraz daha artıracağız hem de probiyotik kaynağı olacak 

Yapılış: Tabanı için yulaf ezmesini, balı, muzu ve çileği bir kapta karıştırıyoruz. Diğer tarafta üzeri için protein tozunu ve yoğurdu karıştırıyoruz Daha sonra silikon kalıplarımıza taban için yaptığımız karışımı yerleştiriyoruz.Üzerine yoğurtlu karışımı da ekledikten sonra servis için çilek dilimlerini ekliyoruz. Pilatesten sonra yapabileceğiniz, proteini yüksek yulaflı turtamız hazır. Afiyet olsun."