Kol Antrenmanı

Bu video içerik, Dumbbell Egzersizleri ile üst kolları hedefleyen etkili kas güçlendirme hareketlerini içermektedir. Aşağıda detaylandırılan hareketler, üst kol kas gruplarını geliştirmek ve güçlendirmek amacıyla düzenlenmiştir.

1. Dumbbell Curl: Biceps kaslarını çalıştırır. Kontrollü bir şekilde eksantrik ve konsantrik kasılmaya dikkat edilerek yapılmalıdır. Bu hareket, kasların gerilim altında kalmasını sağlayarak büyümesini destekler.

2. Hammer Curl: Biceps ve ön kol kaslarını aktive eder. Diğer dumbbell curl hareketinden farklı olarak bileklerin kapalı pozisyondadır. Ağırlık miktarını artırarak daha fazla kas aktivasyonu sağlanabilir.

3. Concentration Curl: Biceps brachii kasının hem uzun hem de kısa başını hedef alır. Bu hareket sırasındaki dikkat, kontrol ve nefes alımı, etkili bir antrenman için önemlidir. Genellikle 10-15 tekrar aralığında gerçekleştirilir.

4. Lying Dumbbell Skull Crusher: Triceps kaslarını odaklanarak çalıştırır. Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edilmesi önem taşır. 10-15 tekrar aralığına sahiptir.

5. Dumbbell Triceps Extension: Arka kol kaslarını güçlendirir. Kol hareketi sırasında kontrollü bir biçimde yapıldığı takdirde sakatlanma riski azaltılır. Tekrar aralığı olarak 10-15 uygun bir seçimdir.

6. Dips: Arka kol kaslarını daha fazla aktive etmek için uygulanır. Bu hareket, vücut ağırlığı ile yapılan temel bir egzersizdir; ekstra yük ile zorluk seviyesi artırılabilir. Düşük tekrar sayılarında yavaşça uygulanması önerilir.

Her bir egzersiz, kas kuvvetinizi artırma, dayanıklılığınızı yükseltme ve bölgesel yağ yakımında yardımcı olma amacı taşımaktadır. Videodaki teknikleri takip ederek, biceps ve triceps kas gruplarınızı güçlendirme yolunda önemli bir adım atabilirsiniz.

Seviye            Tekrar Sayısı    Set Sayısı     Dinlenme

Başlangıç                15                         3                 30 Sn.

Orta                          12                         3                 40 Sn.

İleri                            8                        4                  50 Sn.