İftar için Öneriler Serisi

Malzemeler:
Glutensiz Balkabağı Çorbası
3 Dilim Balkabağı
1 Adet Havuç
1 Adet Patates
1 Adet soğan
1 su bardağı süt
1 Tatlı kaşığı zerdeçal
1 tatlı kaşığı tuz
1 Yemek kaşığı zeytinyağı

3 kişilik 1 porsiyon 221 Kalori
Karbonhidrat: 35g
Protein: 6g
Yağ: 8g

Yapılış:
Kabak ve patatesi küp küp doğruyoruz ve kaynatıyoruz.
Bir tavada havuç ve soğanı kavurup tencereye ilave ediyoruz.
Sebzeler iyice kaynadığında Blenderdan geçiriyoruz.
Süt zerdeçal ve tuz ekliyoruz.
5 Dakika daha kaynatıyoruz.

Pırasalı Et Dürüm 
Malzemeler:
½ pırasa
Baharatlar eklenir.
150 gram kuşbaşı
1 lavaşın
2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılış:
Etimiz tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile kavrulur. Etin suyu azaldıktan sonra doğranan pırasa, baharatlar ve tuz ile pişirilir. Daha sonra pişen et ve pırasa 1 lavaşın arasına eklenerek dürüm haline getirilir ve dürümde 1 yemek kaşığı zeytinyağında yarım dakika olacak şekilde 2 yüzü kızartılır. Servise hazır. Alerjen içeriğe sahip değil. Vegan ve vejetaryen değil.
Afiyet olsun.

Brokoli Çorbası
Malzemeler:
500 gr brokoli
1 havuç
1 kuru soğan
1 diş sarımsak
1 çay bardağı süt
1 yemek kaşığı tereyağ
2 yemek kaşığı sorgum unu
1 diş sarımsak
Maydanoz, dereotu
Sıcak su
Tuz, karabiber, pul biber

1 kase (200 ml); 73 kal
8 gr CHO
4.1 gr protein
3 gr yağ

Yapılış:
Tüm sebzeler haşlanır. Un tereyağı ile kavrulur ve üzerine süt eklenir. Haşlanan sebzeler ile sütlü karışım birleştirilir. Yoğunluğs bsğlı olarak sıcak su ilavesi yapılır. Baharatlar ve yeşilliikler eklenerek, blenderdan geçirilir servis edilir.

Vegan kokoreç
Malzemeler:
1 çay k. Karabiber
1 çay k. Tuz
1 .ay k. Kekik
1 adet kapya biber
1 tatlı k. Kimyon
1 çay k. Pulbiber
2 adet domates
1 tatlı k. Kırmızı toz biber
3 yemek k. Zeytinyağı
1 adet yeşil biber
250 gr kültür mantarı

3 kişilik 1 porsiyon 182 kalori
15 gr yağ
10 gr karbonhidrat
8 gr protein

Yapılış:
Tüm sebzeleri küp küp olacak şekilde doğruyoruz. Daha sonra mantarı, zeytinyağı ve az su ile yüksek ateşte suyunu çekinceye kadar pişiriyoruz. Mantarlar suyunu çektiğinde ocağı kısık ateşe alıyoruz ve karıştırarak kavuruyoruz. doğradığımız yeşil ve kırmızı biberi tavada kavuruyoruz.Üzerine doğranmış domatesleri ekleyerek pişirmeye devam ediyoruz. Pişen karışımı mantarların üzerine ekliyoruz. Mantarlı karışıma sevdiğiniz baharatları ekleyerek tüm suyunu çekene kadar kısık ateşte pişiriyoruz. Karışım piştikten sonra karıştırarak altını kapatıyoruz. servis ediyoruz, afiyet olsun. 

Baklagil salatası
Malzemeler:
12 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek/maş fasulyesi/haşlanmış kuru börülce
6 yemek kaşığı yağsız lor veya 4 yemek kaşığı az yağlı peynir kırıkları
1/2 bağ semizotu 
1/2 bağ roka 
1/2 bağ maydanoz
1/2 bağ taze nane 
2 yemek kaşığı zeytinyağı 
1 yemek kaşığı nar ekşisi
2 köz kapya biber
4 tam ceviz
Yarım çay kaşığı tuz

Tarif 2 porsiyondur.
1 porsiyonu 410 kkal
55 g karbonhidrat
16 g protein 
12 g yağ içerir.

Yapılış:
İstenilen çeşitteki bakliyatı haşlayın. 
Semiz otu, roka, maydanoz ve taze naneyi doğrayın ve karıştırın.
Kapya biberi küp küp doğrayın ve karıştırın.
Üzerine 10 yemek kaşığı yağsız lor ve az yağlı peynirini ilave edin.
Cevizi küçük parçalara bölüp ekleyin.
Salataya 2 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin,1 yemek kaşığı nar ekşisini ve tuzu ilave edip karıştırın. İsteğe göre limon da ilave edilebilir.

Domates Çorbası
Malzemeler:
5 orta boy domates
½ su bardağı süt
½ su bardağı su
1 çorba kaşığı tam buğday unu (yulaf unu da tercih edilebilir)
Baharatlar 
1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 kişilik 1 porsiyon 225 kalori
8.5 gr yağ
15 gr karbonhidrat
5.5 gr protein
 

Yapılış:
Öncelikle domateslerimizi rendeliyoruz. Rendelediğimiz domatesleri tenceremize alıyoruz. Zeytinyağınıda ilave ettikten sonra biraz karıştırıyoruz. Ardından buğday ununu da ilave ediyoruz. Kıvam aldıktan sonra suyumuzu, sütümüzü ve baharatları da ekliyoruz. Çorbamız kaynadıktan sonra servis için kaseye alıyoruz.
Afiyet olsun.

Girit Mücveri ve yoğurt
Malzemeler:
400 gram yulaf unu (3,5 - 4 su bardağı)
2 yumurta 
2-3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1,5 su bardağı rendelenmiş balkabağı
1 kırmızı soğan rendelenmiş
1/2 su bardağı doğranmış nane yaprağı 
ince doğranmış,1/2 su bardağı maydanoz 
ince doğranmış ,2 adet yeşil soğan 
ince doğranmış,1 çay bardağı sert beyaz peynir
1 çay kaşığı tuz ve karabiber
1 çay kaşığı karbonat
3-4 çorba kaşığı zeytinyağı

Porsiyon: 6 kişilik 1 porsiyon 371 kalori
244.73 g cho
70.8 g protein 
94,68 g yağ 
70,1 g lif

Yapılış:
Un, yumurta, yoğurt, bal kabağı, nane, maydanoz, taze soğan, peynir, tuz ve karabiberi geniş bir kaseye koyun ve karıştırın. Hazırladığınız harcı streç filmle kapatın ve buzdolabında 1 saat kadar dinlendirin. Harçtan orta büyüklükte toplar çıkarın. Şekiller verin. Pişirme kağıdı serili fırın tepsisinin üzerine aktarın. 180 derecede önceden ısıtılmış fırında 20 dakika kadar pişirin.

Avokado Humus
1 adet olgun avokado 
1 çorba kaşığı tahin 
1 çorba kaşığı incecik doğranmış maydanoz
1 diş sarmısak (ezilmiş) 
1 veya 1/2 limonun suyu
1 yemek kaşığı zeytinyağı 
yeteri kadar tuz ve toz karabiber
üzeri için az biraz doğranmış maydanoz
1 su bardağı haşlanmış nohutlar
üzeri için biraz susam

Porsiyon: 2-3 kişilik 1 porsiyon 247 kkal
88,12 g cho
30,7 g protein 
33,46 g yağ 

Yapılış:
Avokadoyu cam kaseye koyun ve çatalla ezin. İçine, susam tohumu hariç diğer malzemeleri ilave edin ve püre haline gelene kadar birlikte karıştırın .Avokadolu humusu servis kasesine alın ve üzerini susamla süsleyerek servis edin.Baharatları ve limonu dilediğiniz ölçülerde artırıp, eksiltebilirsiniz.

Tavuk dürüm
Malzemeler:
1 lavaş
2 yemek kaşığı yoğurt
Baharatlar
1 tavuk göğsü

1 Kişilik 550 kalori
10 gr yağ
30 gr karbonhidrat
62 gr protein

Yapılış:
1 tavuk göğüsü ikiye kesilir, ızgara yapılır. 2 yemek kaşığı yoğurda istenilen baharatlar eklenir ve sos yapılmış olunur. 1 lavaşa sürülür ızgara tavuklar yerleştirilir ve bol yeşillik ile dürülür. Vejeteryan ve veganlara uygun değil. Lavaştan kaynaklı gluten alerjisi tetiklenebilir. Glutensiz lavaş tercih edebilirler. 
Afiyet olsun.


Fırında somon
Malzemeler:
3 parça somon
2 adet soğan
2 adet patates
1 tatlı kaşığı tuz
3 çorba kaşığı zeytinyağı
1 çorba kaşığı biberiye(1 küçük taze dal olursa daha güzel olur)
1 çay kaşığı karabiber
2 adet defne yaprağı

3 kişilik 1 porsiyonu ortalama 320 kkal
19 g karbonhidrat 
26 g protein 
15 g yağ 

Yapılış:
Soğan ve patates ince halkalar halinde doğranır. 
Somon parçaları, rendelenmiş sarımsak, ve diğer bütün baharatlar ve yağ ile bir buzdolabı poşetinde 1 saat buz dolabında marine edilir.
Patatesler az yağlanmış fırın tepsisinin altına dizilir. Üstüne somon ve onun üstüne de soğan halkaları konulur. 
Tepsinin üstüne buruşturulup ıslatılmış yağlı kağıt serilir. 
180 derecede yarım saat yağlı kağıt ile 10 dakika da yağlı kağıt alınarak pişirilir. 
İsteğe göre servisten önce limon sıkılabilir. Bol yeşillikli bir salata ile tüketilmesi tavsiye edilir. 


Yeşil Soslu Tavuk Fileto

Malzemeler:
Sos için:

1 tutam ıspanak,

1 tutam maydanoz,

1 yemek kaşığı zeytinyağı,

3 yemek kaşığı su

1 kase tavuk fileto

1 çay kaşığı

 1 çay kaşığı karabiber, fesleğen, kekik, tuz

457 kalori

4,6 g karbonhidrat

36 g protein

29,5 g yağ

2,3 g lif

15 mg sodyum

184 mg potasyum

Yapılış: Öncelikle tavuğu jülyen doğruyoruz. Doğradıktan sonra tavamıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı alıyoruz. Tavamız ısındıktan sonra tavuklarımızı tavamıza alıyoruz. Üzerine baharatları ekliyoruz ve ara ara karıştırarak pişmeye bırakıyoruz. Tavuklarımız pişerken blendera sos için maydanoz, ıspanak, su ve zeytinyağı alıyoruz. Püre haline gelene kadar blenderdan geçiriyoruz. Tavuklar piştikten sonra ocaktan alıyoruz. servis etmek için önce tabağa sosumuzu alıyoruz. sosu yaydıktan sonra pişen tavukları sosun üzerine ekliyoruz. Yeşil soslu tavuk filetomuz servise hazır, Afiyet olsun. 


Izgara Sebzeli Yoğurtlu Makarna

Malzemeler:
5 dal brokoli
1 havuç
1 su bardağı yoğurt
Yarım paketten biraz daha az makarna (Tam buğday makarna)

1 kişilik 347 kalori
6 gr yağ
60 gr karbonhidrat
17 gr protein

Yapılışı: Brokoli ve havuç önce haşlanır ardından sote gibi ızgara edilir. Makarna haşlanır, süzülür. Sebzelerle birlikte 2-3 dk daha pişirilerek yoğurtla bir karıştırma kabında karıştırılıt, servise hazır.
Gluten alerjisi olanlar dikkat etmeli veya glutensiz makarna kullanmalı. Vejetaryen fakat vegan değil.
Afiyet olsun.

Tavuk dürüm

Malzemeler:
1 lavaş
2 yemek kaşığı yoğurt
Baharatlar
1 tavuk göğsü

480 Kalori
10 gr yağ
30 gr karbonhidrat
60 gr protein

Yapılışı: Tavuk göğsü ikiye kesilir, tavada pişirilir. 2 yemek kaşığı yoğurda istenilen baharatlar eklenir ve sos yapılmış olunur. 1 lavaşa sürülür ızgara tavuklar yerleştirilir ve bol yeşillik ile dürülür. Vejeteryan ve veganlara uygun değil. Lavaştan kaynaklı gluten alerjisi tetiklenebilir. Glutensiz lavaş tercih edebilirler.
Afiyet olsun.