Dumbbell ile sırt ve kollar

Bu video içeriğinde, omuz ve sırt kaslarını hedef alan etkili bir antrenman gerçekleştirilmektedir. Antrenmanı gerçekleştirmek için yalnızca bir adet dumbbell kullanmanız yeterlidir. 

Antrenmanın başlangıcında yapılan ısınma hareketleri, kasların esnekliğini artırmaya ve sakatlanma riskini azaltmaya yöneliktir. Bu esneme hareketleri ile omuz ve sırt bölgeleri iyice ısınarak, antrenmanın ilerleyişine hazır hale getirilir.

Sırasıyla gerçekleştirilen hareketler şunlardır:

1. Dumbbell Shoulder Raise: Omuz kaslarını güçlendirmeyi hedefleyen bu hareket, 3 set halinde 10 tekrar yapılmaktadır. Omuzlar yukarı kalkarken kollar "le" şeklinde indirilir.

2. Reverse Fly: Sırt kaslarını çalıştıran bu hareket, yine 3 set 10 tekrar yapılmakta olup, sırt kaslarının güçlenmesini destekler.

3. Lateral Raise: Üst omuz kaslarını hedef alan bu hareket, 3 set 10 tekrar şeklinde uygulanarak omuz stabilitesinin artırılmasına katkı sağlar.

4. Bent-over Row: Ön kol kaslarını çalıştırarak sırt bölgesini güçlendiren bu hareket de 3 set 8 tekrar olarak gerçekleştirilir.

5. Superman: Yüzüstü yatılarak yapılan bu hareket, sırt ve alt bel kaslarını güçlendirmeye yöneliktir ve 3 set 8 tekrar yapılır.

Harekete özgü nefes alma teknikleri vurgulanarak, doğru forma odaklanılmakta ve kasların etkin bir şekilde çalışması sağlanmaktadır. Antrenman boyunca dikkat edilmesi gereken detaylar, sakatlanmaları önlemek için önemlidir.

Bu antrenman, güçlenme ve vücut dengesini artırma amacı taşırken, düzenli uygulandığında sırt ve omuz kaslarını etkin bir şekilde çalıştırarak günlük yaşamda daha iyi bir performans sergilemenize yardımcı olacaktır.

Seviye            Tekrar Sayısı    Set Sayısı     Dinlenme

Başlangıç                8                        2                   20 Sn.

Orta                         8-10                    3                   10 Sn.

İleri                           15                       3                   10 Sn.