Ara
Ara
Uygulamamızı indirerek egzersizlere kaldığınız yerden devam edebilirsiniz
FITNESS | Orta | 1 Video
BÖLÜMLER
Basit ve Etkili Kalça Hareketleri İZLE
PROFESYONEL
Emre Kölem Fitness
Bu video, evde, ofiste veya spor salonunda kolayca uygulanabilecek etkili kalça egzersizlerini içermektedir. Kalça kasları, vücudun en aktif çalışan kas grupları arasında yer aldığından, bu bölgenin güçlenmesi, esnekliği ve genel hareket kabiliyetinin artması için düzenli olarak çalışılması önemlidir.
Videoda yer alan kalça hareketleri şunlardır:
1. Sumo Squat: Kalça, bacak ve iç bacak kaslarını hedef alır. Bu hareket, alt vücut kaslarının güçlenmesini sağlarken, aynı zamanda kalça kaslarını esnek hale getirir. 3 set 10 tekrar ile uygulanabilir.
2. Sumo Squat Pulses: Sumo squat pozisyonda kalınarak yapılan bu varyasyon, kalça kaslarını daha yoğun bir şekilde çalıştırır. 3 set 10-12 tekrar önerilmektedir.
3. Hip Thrust: Sırt üstü mat üzerinde yatılarak yapılan bu egzersiz, kalça kaslarını izole bir biçimde güçlendirir. 3-4 set, her bacak için 10-12 tekrar yapılması tavsiye edilmektedir.
4. Donkey Kicks: Bu hareket, kalça kaslarının aktif çalışmasına odaklanır. 3-4 set 10 tekrar ile uygulanabilir.
5. Weighted Forward Lunges and Reverse Lunges: Ağırlık kullanılarak yapılan bu adım hareketleri, kalça, uyluk ve bacak kaslarını güçlendirir. 3 set boyunca her biri için 10 adım ileri, 10 adım geri yapılması önerilmektedir.
Egzersizlerin sonunda, kalçanın daha iyi esnemesi için kedi esnemesi hareketi ile tüm vücut kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Bu kalça odaklı antrenman programı, güçlenme ve yağ yakımı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Seviye Tekrar Sayısı Set Sayısı Dinlenme
Başlangıç 15 3 30 Sn.
Orta 20 3 30 Sn.
İleri 25 3 30 Sn.
